근육을 유지하려면 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 운동량은 어느 정도가 적당할까?

몸을 유지하기 위한 단백질 섭취와 운동량, 과연 얼마나 필요할까?

웨이트 트레이닝을 통해 몸을 만들어 어느 정도 목표를 달성한 당신, 이제는 그 결과를 유지하고 싶을 것입니다. 하지만 궁금한 점이 생깁니다. 몸을 유지하기 위해서도 여전히 고단백 식단을 유지해야 할까요? 운동은 지금처럼 강도 높게 해야 할까요? 이번 글에서는 이 질문들에 대해 최신 연구를 바탕으로 명확한 답을 드리고자 합니다.

 

단백질 섭취: 근육 유지의 필수 조건일까?

근육을 유지하기 위해서는 일정한 단백질 섭취가 필요합니다. **2018년 국제 스포츠 영양학회지(JISSN)**에 게재된 연구에 따르면, 근육을 유지하기 위해 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다. 이는 근육을 만드는 단계에서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 필요했던 것에 비해 조금 낮은 수치입니다.

이 연구는 또한, 단백질의 질 역시 중요하다고 강조합니다. 근육을 유지하려면 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질(예: 닭가슴살, 계란, 유제품)과 식물성 단백질(예: 콩류, 두부)을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취를 소홀히 하면 근육 단백질 합성이 줄어들어 근육량이 점차 감소할 수 있습니다.

 

운동량: 근손실 없이 몸을 유지하려면?

운동량에 대해 고민하는 것은 자연스러운 일입니다. 이미 어느 정도 몸을 만들었다면, 이를 유지하기 위해선 더 이상 같은 강도로 운동할 필요는 없습니다. 그러나 완전히 운동을 중단하는 것은 근손실을 초래할 수 있습니다.

2020년 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 근육을 유지하기 위해서는 기존 운동량의 약 1/3에서 1/2 정도로 줄여도 충분하다는 결과가 나왔습니다. 즉, 주 2~3회, 한 번에 30분에서 1시간 정도의 저항 운동(웨이트 트레이닝)을 유지하면 근육량을 크게 잃지 않고 현재 상태를 유지할 수 있습니다.

또한, 고강도 운동보다는 전체적인 운동 빈도가 더 중요한 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 짧고 집중된 세션을 주 3회 실시하는 것이, 한 번에 길고 강도 높은 운동을 주 1회 하는 것보다 근육 유지에 더 효과적입니다.

근육 유지의 핵심: 일관성 있는 관리

결국, 몸을 유지하기 위해서는 일관된 단백질 섭취와 적절한 운동이 필요합니다. 고단백 식단을 유지하는 것은 필수적이지만, 이전처럼 엄격하게 할 필요는 없습니다. 운동 역시 꾸준함이 핵심입니다. 운동 빈도를 유지하되, 강도를 조금 낮춰도 충분히 몸을 유지할 수 있습니다.

 

결론: 균형 잡힌 접근법으로 몸을 유지하자

웨이트 트레이닝을 통해 만든 몸을 유지하려면, 어느 정도의 노력이 계속 필요합니다. 하지만 그 노력이 이전과 같은 강도일 필요는 없습니다. 하루에 필요한 단백질량을 충족하면서, 주 2~3회의 적절한 운동을 병행한다면 근손실 없이 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

결국, 건강한 몸을 유지하는 데 있어 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동입니다. 무리하지 않으면서도, 현재의 몸을 유지할 수 있는 가장 효율적인 방법을 찾아보세요. 그것이 장기적으로 건강하고 탄탄한 몸을 유지하는 비결일 것입니다.